Czy wiesz, że w ciągu roku przeciętna osoba dorosła jest przeziębiona średnio przez 12 dni, a dziecko przez 28 dni1? Nic dziwnego, że każdy poszukuje sposobów na skrócenie czasu trwania tej choroby lub jej zapobieganie. Jedną ze stosowanych metod jest przyjmowanie witaminy C3 Czy słusznie? Wyjaśniamy.
Witamina C – jakie ma właściwości?
Witamina C, czyli kwas askorbowy, to związek chemiczny o szerokiej aktywności biologicznej i wielokierunkowym wpływie na nasz organizm. Przyczynia się ona m.in. do:
- prawidłowego funkcjonowania układu krążenia3;
- prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
- syntezy kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny4;
- przyspieszania procesu gojenia się ran4;
- utrzymania prawidłowego stanu skóry3;
- prawidłowej przemiany aminokwasów, metabolizmu tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych4;
- lepszego wchłaniania żelaza4;
- niszczenia rodników tlenowych4.
Witamina C wykazuje wiele cennych właściwości, dlatego jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka3.
Czy witamina C wspiera odporność organizmu?
Istnieją przesłanki, które wskazują na bakteriobójcze i bakteriostatyczne właściwości witaminy C 4. Mówi się także o pozytywnym wpływie suplementacji w przypadku chorób związanych z zaburzeniami układu immunologicznego3. Jednak nadal sporna pozostaje kwestia tego, czy regularne przyjmowanie kwasu askorbinowego zwiększa odporność organizmu 5.
Przegląd ponad 200 badań nad wpływem witaminy C na układ odpornościowy pozwolił ustalić, że ma ona istotny wpływ ograniczający stan zapalny. Przyczynia się ona do utrzymania prawidłowej liczby neutrofilów – najliczniejszej grupy leukocytów, odpowiadających za tzw. odporność komórkową2. Dzięki temu białka i chromatyna uwalniane przez neutrofile mogą unieruchamiać bakterie2. Te i inne spostrzeżenia naukowców sugerują, że witamina C może stymulować odporność poprzez poprawę zdolności neutrofilów do zwalczania patogenów2.
Czy witamina C może zapobiegać lub leczyć objawy przeziębienia?
Od momentu zsyntezowania witaminy C interesowano się jej zastosowaniem w profilaktyce i leczeniu przeziębienia2. To Linus Pauling w latach 70. zasugerował, że substancja ta ma dobroczynny wpływ na złagodzenie objawów i skrócenie czasu trwania chorób górnych dróg oddechowych, a zwłaszcza przeziębienia [6. Od tamtego czasu przeprowadzono wiele badań pod kątem regularnej oraz doraźnej suplementacji5,6.
Badania wykazały, że codzienne, profilaktyczne przyjmowanie witaminy C może skracać czas trwania przeziębienia (o 8% u osób dorosłych i o 14% u dzieci), natomiast w grupie osób intensywnie trenujących, przyjmowanie witaminy C może zmniejszać ryzyko występowania przeziębienia aż o połowę1.
Witamina C – najlepsze źródła i suplementacja
Niedobór witaminy C może być groźny dla organizmu i powodować szereg niepokojących objawów. Poniżej najważniejsze z nich7:
- osłabienie organizmu;
- zwiększona podatność na infekcje i zmęczenie;
- zmniejszenie wydolności fizycznej;
- trudniejsze gojenie się ran;
- niedokrwistość;
- krwawienie z dziąseł;
- zaburzenia w syntezie kolagenu.
Skrajny niedobór witaminy C doprowadza do wystąpienia szkorbutu, na szczęście obecnie ta choroba już praktycznie nie występuje4.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia i wynosi7:
- Dzieci w wieku 1-3 lat: 40 mg;
- dzieci w wieku 4-9 lat: 50 mg;
- chłopcy w wieku 10-12 lat: 50 mg, w wieku 13-18 lat: 75 mg;
- dziewczęta w wieku 10-12 lat: 50 mg, w wieku 13-18 lat: 65 mg;
- mężczyźni w wieku powyżej 19 lat: 90 mg;
- kobiety w wieku powyżej 19 lat: 75 mg;
- kobiety w ciąży w wieku poniżej 19 lat: 80 mg, w wieku powyżej 19 lat: 85 mg;
- kobiety karmiące piersią w wieku poniżej 19 lat: 115 mg, w wieku powyżej 19 lat: 120 mg.
Witamina C nie może być syntetyzowana przez organizm, dlatego jej odpowiednia ilość powinna być przyjmowana z pożywieniem, lub (jeśli to niemożliwe) w formie syntetycznej4. Nasuwa się więc pytanie: co ma najwięcej witaminy C? Naturalnym jej źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce, najlepiej bez obróbki termicznej, ponieważ witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokich temperatur – straty w przypadku gotowania mogą wynosić nawet 50%.4
Najwięcej witaminy C znajdziemy w takich produktach, jak:
- natce pietruszki,
- czarnych porzeczkach,
- owocach kiwi,
- czerwonej papryce,
- warzywach kapustnych,
- truskawkach,
- owocach cytrusowych.
Badania pokazują, że spożycie witaminy C wśród Polaków wynosi średnio 25–37 mg dziennie, czyli jedynie 40–60% rekomendowanej dziennej dawki (RDA)7. Warto zaznaczyć, że na niedobór witaminy C są szczególnie narażone osoby w podeszłym wieku, żyjące samotnie, osoby z chorobą alkoholową czy palacze. Problem niezwykle często dotyczy również sportowców i osób żyjących w silnym stresie. Warto jednak pamiętać, że lekkie niedobory występują również w innych grupach3.
Podsumowując, witamina C jest substancją o bardzo dobrym profilu bezpieczeństwa. Jej stosowanie w wielu przypadkach może przynosić liczne korzyści. W świetle dostępnych badań naukowych wydaje się, że szczególnie korzystnych efektów przyjmowania witaminy C (ochrona przed uszkodzeniem błon komórkowych, wpływ na cytokiny) możemy się spodziewać w przypadku występowania stanu zapalnego w organizmie2.
Bibliografia
1. Kuchar E., Czy witamina C podnosi odporność i pomaga na przeziębienie?, 2013 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/lista/80379,czy-witamina-c-podnosi-odpornosc (dostęp: 22.05.2023)).
2. Wójcik, W., & Śliż , D. (2019). Witamina C w codziennej praktyce lekarskiej – fakty i mity. Medycyna Faktów , 12(4(45), 307-314.
3. Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, Herbalism nr 1(2)/2016, s. 22-34.
4. Wnęk D.; Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp (22.05.2023)).
5. Kępka M., Kuryśko K., Czy witamina C zażywana w początkowym stadium choroby wpłynie na jej przebieg?, Pogromcy Mitów Medycznych, 2022, s. 13.
6. Maćkowiak K., Torliński L.: Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie 2007; 76, 4, 349–355.
7. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, 190-196.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania i tylko wtedy, gdy jest to konieczne. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
