Witamina C to najbardziej znana i popularna witamina wykazująca wielokierunkowe działanie na organizm człowieka1. Nazwano ją kwasem askorbinowym ze względu na fakt, że jej niedobór wywoływał szkorbut. Dzisiaj choroba ta występuje bardzo rzadko1. Wszystko ze względu na powszechne występowanie witaminy C, zwłaszcza w produktach pochodzenia roślinnego. U zdrowych ludzi wystarczy odpowiednio skomponowana dieta, aby dostarczyć organizmowi ilość witaminy C zgodną z zapotrzebowaniem. Gdzie jest najwięcej witaminy C? Które produkty spożywcze warto włączyć do swojej diety, aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość kwasu askorbinowego? Podpowiadamy!

Witamina C – właściwości i funkcje

Witamina C (kwas askorbinowy) jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego2. Człowiek nie ma zdolności jej wytwarzania ani magazynowania, musi zatem być dostarczana wraz z pożywieniem w odpowiednich ilościach3.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Jako przeciwutleniacz witamina ta pełni ochronną funkcję w chorobach serca i naczyń krwionośnych1. Witamina C w naszym organizmie pełni też wiele innych ważnych funkcji, w tym między innymi3:

  • jest niezbędna do syntezy kolagenu,
  • chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
  • bierze udział w przemianie aminokwasów,
  • wspomaga wchłanianie niehemowego żelaza,
  • uczestniczy w metabolizmie tłuszczu, cholesterolu i kwasów żółciowych.

Witamina C bez wątpienia jest ważna dla organizmu człowieka. Warto też dodać, że bierze udział w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe3. Dbanie o jej odpowiednią podaż przez cały rok to zatem dobry sposób na wzmocnienie odporności dziecka i osoby dorosłej.

Jakie są źródła naturalnej witaminy C?

Ze względu na brak u człowieka enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej nie jest możliwa synteza kwasu L-askorbinowego w organizmie. Oznacza to, że witamina C musi być dostarczana z dietą2.

Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych: owocach, warzywach i ziołach. Najlepszym źródłem są przede wszystkim świeże owoce i warzywa, ale spore ilości witaminy C zawierają też przetwory. Główne źródło witaminy C w naturalnej postaci to acerola. Jeśli chodzi o owoce, najwięcej witaminy C zawierają przede wszystkim czarne porzeczki, truskawki i owoce cytrusowe. Bogatym źródłem tej witaminy w przypadku warzyw są papryka i natka pietruszki1.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego podczas parzenia czy gotowania surowców roślinnych będących jej źródłem następuje jej wymywanie, na skutek którego przechodzi do naparu czy wywaru. Aby zmniejszyć straty witaminy, zaleca się gotowanie na parze. W przypadku obróbki termicznej dochodzi do dużych strat witaminy C, które mogą sięgać nawet 50%. Dlatego właśnie produkty bogate w kwas askorbinowy najlepiej spożywać w formie surowej, wtedy zyskujemy pewność, że do naszego organizmu trafia jak najwięcej witaminy C1.

Owoce i warzywa bogate w witaminę C – gdzie jest najwięcej witaminy C?

Wiadomo już, że najbogatszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Warto jednak wiedzieć też, jaka jest jej zawartość w poszczególnych produktach. Poniżej wymieniliśmy produkty bogate w witaminę C wraz z zawartością witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu:

  • owoce dzikiej róży –250–800 mg,
  • czarne porzeczki – 150–300 mg,
  • natka pietruszki – 269 mg,
  • papryka – 125–200 mg,
  • brukselka – 65–145 mg,
  • kalarepa – 70–100 mg,
  • kiwi – 84 mg,
  • brokuły – 65–150 mg,
  • truskawki – 46–90 mg,
  • kapusta – 35–70 mg,
  • kalafior – 37–70 mg,
  • grejpfruty – 30–70 mg,
  • szpinak – 40–84 mg,
  • cytryny – 40–60 mg,
  • porzeczki czerwone i białe – 26–63 mg,
  • pomarańcze – 30–50 mg,
  • cykoria – 6–33 mg,
  • fasolka szparagowa – 25–30 mg,
  • rzodkiewka – 25 mg,
  • agrest – 25–40 mg,
  • sałata – 12–30 mg,
  • pomidory – 5–33 mg,
  • marchew – 2 mg,
  • buraki – 8 mg,
  • ziemniaki wiosenne – 20–33 mg,
  • maliny – 19–37 mg,
  • ziemniaki zimowe – 7–8 mg,
  • jabłka – 0,5–20 mg,
  • gruszki – 4 mg,
  • śliwki – 5 mg,
  • banany – 7–14 mg,
  • orzechy włoskie – 3 mg.

Widać zatem, że najwięcej kwasu askorbinowego mają przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce. Włączając je do naszej diety, dostarczamy naszemu organizmowi duże ilości witaminy C. Pamiętajmy, że odpowiednia dawka witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów.

Witamina C – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę C jest różne i zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w przebiegu różnych chorób, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, a także u osób narażonych na stres i osób palących papierosy2.

Ustalono – na poziomie średniego zapotrzebowania na witaminę C dla grupy (EAR) i poziomie zalecanego spożycia (RDA)2 – normy na witaminę C dla osób w różnych grupach wiekowych :

  • niemowlęta 0–11 miesięcy – 20 mg/dobę (wystarczające spożycie),
  • dzieci 1–3 lat – 30 mg/dobe (EAR) i 40 mg/dobę (RDA),
  • dzieci 4–12 lat – 40 mg/dobę (EAR) i 50 mg/dobę (RDA),
  • dziewczęta 13–18 lat – 55 mg/dobę (EAR) i 65 mg/dobę (RDA),
  • chłopcy 13–18 lat – 65 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
  • kobiety 19–75< lat – 60 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
  • mężczyźni 19–75< lat – 75 mg/dobę (EAR) i 90 mg/dobę (RDA).

Jakie są objawy niedoboru witaminy C?

W przypadku niedostatecznego dostarczania witaminy C lub występowania różnych chorób mogą wystąpić objawy niedoboru. Są one zróżnicowane w zależności od ilości tej witaminy dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie. Niedobór witaminy C może dawać takie objawy jak3:

  • zaburzenia w produkcji kolagenu,
  • zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
  • osłabienie naczyń włosowatych i krwawe wybroczyny w różnych narządach,
  • niedokrwistość,
  • zmniejszona odporność na infekcje,
  • zmiany w obrębie dziąseł,
  • osłabienie organizmu,
  • bóle mięśni,
  • zmęczenie,
  • brak apetytu.

W razie zaobserwowania u siebie wymienionych objawów warto skonsultować się z lekarzem.

Bibliografia:
1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Przygoda B., Witamina C, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 2022.10.14.).

Korzystanie z serwisu nie zastępuje diagnozy lekarza czy konsultacji farmaceuty, zaleceń lekarza, czy farmaceuty co do przyjmowania leków, a także treści ulotki i Charakterystyki Produktu Leczniczego. Dołożyliśmy wszelkich starań, aby opublikowane opracowania były najwyższej jakości i odpowiadały potrzebom czytelników, a również były zgodne z obowiązującymi przepisami i wytycznymi. Nie ponosimy odpowiedzialności za własne decyzje użytkowników, mogące mieć wpływ na ich zdrowie, prowadzoną działalność gospodarczą lub zawodową.

Witamina C jest witaminą, której organizm nie syntetyzuje, jak również nie ma zdolności jej magazynowania. Musi być ona regularnie dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem, a w przypadku większych niedoborów...
Witamina C (kwas askorbinowy) to mieszanina kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego1. Jest niezbędna do prawidłowego przebiegu różnych procesów zachodzących w ludzkim organizmie2. Człowiek nie jest w stanie jej syntetyzować ani nie...
Witamina C (kwas askorbinowy, kwas L-askorbinowy, kwas askorbowy) to witamina niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, znajduje zastosowanie w medycynie oraz kosmetyce. Bierze udział w produkcji kolagenu, zapewnia prawidłowe działanie układu...