Naturalne źródła witaminy C – jakie produkty mają jej najwięcej?

Treść została zweryfikowana przez specjalistę: Katarzyna Bal-Gierańczyk, lekarz pediatra

Witamina C to najbardziej znana i popularna witamina wykazująca wielokierunkowe działanie na organizm człowieka¹. Nazwano ją kwasem askorbinowym ze względu na fakt, że jej niedobór wywoływał szkorbut. Dzisiaj choroba ta występuje bardzo rzadko¹. Wszystko ze względu na powszechne występowanie witaminy C, zwłaszcza w produktach pochodzenia roślinnego. U zdrowych ludzi wystarczy odpowiednio skomponowana dieta, aby dostarczyć organizmowi ilość witaminy C zgodną z zapotrzebowaniem. Gdzie jest najwięcej witaminy C? Które produkty spożywcze warto włączyć do swojej diety, aby dostarczyć organizmowi optymalną ilość kwasu askorbinowego? Podpowiadamy!

Witamina C – właściwości i funkcje

Witamina C (kwas askorbinowy) jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego2. Człowiek nie ma zdolności jej wytwarzania ani magazynowania, musi zatem być dostarczana wraz z pożywieniem w odpowiednich ilościach³.

Witamina C jest najbardziej znanym antyoksydantem. Jako przeciwutleniacz witamina ta pełni ochronną funkcję w chorobach serca i naczyń krwionośnych¹. Witamina C w naszym organizmie pełni też wiele innych ważnych funkcji, w tym między innymi³:

• jest niezbędna do syntezy kolagenu,
• chroni przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
• bierze udział w przemianie aminokwasów,
• wspomaga wchłanianie niehemowego żelaza,
• uczestniczy w metabolizmie tłuszczu, cholesterolu i kwasów żółciowych.

Witamina C bez wątpienia jest ważna dla organizmu człowieka. Warto też dodać, że bierze udział w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe³. Dbanie o jej odpowiednią podaż przez cały rok to zatem dobry sposób na wzmocnienie odporności dziecka i osoby dorosłej.

Jakie są źródła naturalnej witaminy C?

Ze względu na brak u człowieka enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej nie jest możliwa synteza kwasu L-askorbinowego w organizmie. Oznacza to, że witamina C musi być dostarczana z dietą².

Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych: owocach, warzywach i ziołach. Najlepszym źródłem są przede wszystkim świeże owoce i warzywa, ale spore ilości witaminy C zawierają też przetwory. Główne źródło witaminy C w naturalnej postaci to acerola. Jeśli chodzi o owoce, najwięcej witaminy C zawierają przede wszystkim czarne porzeczki, truskawki i owoce cytrusowe. Bogatym źródłem tej witaminy w przypadku warzyw są papryka i natka pietruszki¹.

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego podczas parzenia czy gotowania surowców roślinnych będących jej źródłem następuje jej wymywanie, na skutek którego przechodzi do naparu czy wywaru. Aby zmniejszyć straty witaminy, zaleca się gotowanie na parze. W przypadku obróbki termicznej dochodzi do dużych strat witaminy C, które mogą sięgać nawet 50%. Dlatego właśnie produkty bogate w kwas askorbinowy najlepiej spożywać w formie surowej, wtedy zyskujemy pewność, że do naszego organizmu trafia jak najwięcej witaminy C¹.

Owoce i warzywa bogate w witaminę C – gdzie jest najwięcej witaminy C?

Wiadomo już, że najbogatszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce. Warto jednak wiedzieć też, jaka jest jej zawartość w poszczególnych produktach. Poniżej wymieniliśmy produkty bogate w witaminę C wraz z zawartością witaminy C w 100 gramach świeżej masy produktu:

• owoce dzikiej róży –250–800 mg,
• czarne porzeczki – 150–300 mg,
• natka pietruszki – 269 mg,
• papryka – 125–200 mg,
• brukselka – 65–145 mg,
• kalarepa – 70–100 mg,
• kiwi – 84 mg,
• brokuły – 65–150 mg,
• truskawki – 46–90 mg,
• kapusta – 35–70 mg,
• kalafior – 37–70 mg,
• grejpfruty – 30–70 mg,
• szpinak – 40–84 mg,
• cytryny – 40–60 mg,
• porzeczki czerwone i białe – 26–63 mg,
• pomarańcze – 30–50 mg,
• cykoria – 6–33 mg,
• fasolka szparagowa – 25–30 mg,
• rzodkiewka – 25 mg,
• agrest – 25–40 mg,
• sałata – 12–30 mg,
• pomidory – 5–33 mg,
• marchew – 2 mg,
• buraki – 8 mg,
• ziemniaki wiosenne – 20–33 mg,
• maliny – 19–37 mg,
• ziemniaki zimowe – 7–8 mg,
• jabłka – 0,5–20 mg,
• gruszki – 4 mg,
• śliwki – 5 mg,
• banany – 7–14 mg,
• orzechy włoskie – 3 mg.

Widać zatem, że najwięcej kwasu askorbinowego mają przede wszystkim sezonowe warzywa i owoce. Włączając je do naszej diety, dostarczamy naszemu organizmowi duże ilości witaminy C. Pamiętajmy, że odpowiednia dawka witaminy C w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia niedoborów.

Witamina C – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę C jest różne i zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w przebiegu różnych chorób, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, a także u osób narażonych na stres i osób palących papierosy².

Ustalono – na poziomie średniego zapotrzebowania na witaminę C dla grupy (EAR) i poziomie zalecanego spożycia (RDA)² – normy na witaminę C dla osób w różnych grupach wiekowych :

• niemowlęta 0–11 miesięcy – 20 mg/dobę (wystarczające spożycie),
• dzieci 1–3 lat – 30 mg/dobe (EAR) i 40 mg/dobę (RDA),
• dzieci 4–12 lat – 40 mg/dobę (EAR) i 50 mg/dobę (RDA),
• dziewczęta 13–18 lat – 55 mg/dobę (EAR) i 65 mg/dobę (RDA),
• chłopcy 13–18 lat – 65 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
• kobiety 19–75< lat – 60 mg/dobę (EAR) i 75 mg/dobę (RDA),
• mężczyźni 19–75< lat – 75 mg/dobę (EAR) i 90 mg/dobę (RDA).

Jakie są objawy niedoboru witaminy C?

W przypadku niedostatecznego dostarczania witaminy C lub występowania różnych chorób mogą wystąpić objawy niedoboru. Są one zróżnicowane w zależności od ilości tej witaminy dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie. Niedobór witaminy C może dawać takie objawy jak³:

• zaburzenia w produkcji kolagenu,
• zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu,
• osłabienie naczyń włosowatych i krwawe wybroczyny w różnych narządach,
• niedokrwistość,
• zmniejszona odporność na infekcje,
• zmiany w obrębie dziąseł,
• osłabienie organizmu,
• bóle mięśni,
• zmęczenie,
• brak apetytu.

W razie zaobserwowania u siebie wymienionych objawów warto skonsultować się z lekarzem.

Bibliografia:
1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.
2. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji polski i ich zastosowanie, Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Przygoda B., Witamina C, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2012 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63300,witamina-c (dostęp: 2022.10.14.).