Produkty, warzywa i owoce bogate w witaminę D, zwaną "witaminą słońca"

Jednym z naturalnych sposobów dostarczania organizmowi witaminy D jest pożywienie. W których produktach spożywczych jest jej najwięcej? Czy ilości witaminy D zawarte w jedzeniu pokrywają zapotrzebowanie na tę witaminę w organizmie?

Witamina D a słońce – w czym tkwi sekret „witaminy słońca”?

Żywność zaspokaja tylko 20% zapotrzebowania organizmu na witaminę D, zaś pozostałe 80% produkowane jest w skórze pod wpływem słońca1. To dlatego witamina D potocznie nazywana jest „witaminą słońca”.

Synteza skórna witaminy D jest najbardziej efektywna w okresie od maja do września, w godzinach 10:00 – 15:00. W tych miesiącach więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, dzięki czemu wystawiamy większą powierzchnię skóry na działanie promieni słonecznych i w efekcie przyczyniamy się do naturalnej produkcji witaminy D w organizmie.

Jednak w okresie jesienno-zimowym synteza witaminy D ze słońca jest mocno ograniczona, co wynika z szerokości geograficznej, w której żyjemy.

Aby zapobiec wystąpieniu niedoborów witaminy D, zaleca się spożywanie produktów bogatych w tę witaminę oraz przyjmowanie preparatów z witaminą D, dostępnych w aptece.

Źródła witaminy D w diecie – w jakich produktach spożywczych znajduje się najwięcej witaminy D

Witamina D występuje w żywności w niewielkich ilościach. Jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (np. ryby, jaja, nabiał), ale można ją znaleźć również w niektórych produktach roślinnych (np. grzyby)1.

Najbogatsze źródła witaminy D – ryby

Najbogatszym źródłem witaminy D są ryby. Jej zawartość może się różnić w zależności od gatunku i rodzaju przetworzenia1:

  • węgorz świeży – 1200 IU/100g;
  • łosoś świeży dziki 600–1000 IU/100 g;
  • śledź w oleju 808 IU/100 g;
  • śledź marynowany 480 IU/100 g;
  • łosoś (gotowany/pieczony) 540 IU/100 g;
  • łosoś świeży hodowlany 100–250 IU/100g;
  • ryby z puszki (tuńczyk, sardynki) 200 j.m./100 g;
  • makrela (gotowana/pieczona) 152 j.m./100 g;
  • dorsz świeży 40 IU/100 g.

Warto pamiętać, że smażenie neutralizuje zawartość witaminy D w rybie, dlatego lepiej wybrać inny sposób przetworzenia (np. gotowanie, pieczenie lub duszenie).

Witamina D w grzybach

Naturalnym źródłem witaminy D są też grzyby. Znajdziemy ją m.in. w grzybach shitake, w Polsce znane jako twardnik japoński (100 IU/100 g)1.

Zawartość witaminy D w nabiale: jaja, mleko, sery

Mniejsze ilości witaminy D można znaleźć w nabiale1:

  • żółtko jajka 54 IU/żółtko;
  • ser żółty 7,6–28 IU/100 g;
  • mleko krowie 0,4–1,2 IU/100 ml.

Czy witamina D zawarta w jedzeniu pokrywa zapotrzebowanie w organizmie?

To, czy spożywana żywność jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na witaminę D w organizmie zależy od kilku czynników, m.in.:

  • rodzaju diety – szczególnie czy, jak często i w jakich ilościach spożywamy ryby;
  • indywidualnych preferencji smakowych – jakie pokarmy spożywamy najczęściej i czy jest w nich zawarta witamina D;
  • alergii pokarmowych –niespożywanie pokarmów bogatych w witaminę D;
  • stosowania diet eliminacyjnych – dieta wegetariańska, wegańska lub inne, które mogą wykluczyć spożywanie pokarmów zawierających witaminę D;

Wszystko jednak zależy od tego, na ile dieta zapewnia dzienne zapotrzebowanie na witaminę D i uzupełnia deficyt wywołany zbyt małą ekspozycją skóry na słońce. Należy pamiętać, że to właśnie synteza skórna wywołana działaniem słońca to główne źródło witaminy D.

Suplementacja witaminy D – dlaczego jest konieczna

Witamina D3 jest niezwykle istotna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Ze względu na ograniczoną syntezę witaminy D w skórze oraz jej niską zawartość w spożywanych produktach spożywczych – w celu uniknięcia niedoborów zaleca się suplementację witaminy D3.

Niedobory witaminy D mogą być szczególnie groźne dla niemowląt i małych dzieci w okresie intensywnego rozwoju oraz przyczynić się do wystąpienia niektórych chorób, np. krzywicy kości.

Przeczytaj więcej o objawach i skutkach niedoborów witaminy D u dzieci >>

Artykuł ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej.

1 Rusińska A i in. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018; 24(1): 1-24.