Treść została zweryfikowana przez specjalistę: Justyna Milewska, lekarz internista
Witamina D3 nazywana jest witaminą słońca, ponieważ jest syntetyzowana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Czy jednak ekspozycja skóry na promieniowanie UVB zapewnia odpowiednią ilość tej witaminy? Czy warto korzystać z suplementacji? Sprawdź!
Jaka jest rola witaminy D3 w organizmie człowieka?
Witamina D3 odgrywa ważną rolę w regulacji wchłaniania wapnia i utrzymania zdrowia kości. Ponadto podkreśla się jej znaczenie w zapobieganiu zaburzeniom mineralizacji kości, takim jak krzywica u dzieci oraz osteomalacja u dorosłych [1]. Jednak jej znaczenie dla zdrowia człowieka jest znacznie większe. Witamina D3 korzystnie wpływa na zapobieganie cukrzycy, nowotworom, chorobom układu krążenia, serca, zakażeniom i chorobom autoimmunologicznym [1].
Niedobór witaminy D u dzieci i dorosłych może powodować poważne konsekwencje zdrowotne. W licznych badaniach zaobserwowano, że witamina D jest niezbędna do zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Jej niski poziom może manifestować się między innymi jako [2, 3]:
- zwiększone ryzyko złamań;
- próchnica u dzieci i zmiany zapalne błony śluzowej w jamie ustnej;
- osłabienie układu odpornościowego i podatność na infekcje;
- problemy neurologiczne (w tym zaburzenia pamięci i zwiększone ryzyko choroby Alzheimera oraz zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i skłonność do depresji).
Skąd czerpiemy witaminę D3?
Pokarmowe źródła witaminy D3 (cholekalcyferolu) pokrywają zaledwie 20% dziennego zapotrzebowania organizmu. Są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej witaminy D mają przede wszystkim tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, węgorz), oleje rybne (tran), żółtka jaj oraz wątróbka. Witamina D3 w mniejszych ilościach występuje również w produktach mlecznych (krowim mleku, żółtym serze) oraz w czerwonym i drobiowym mięsie [3].
Niedobór witaminy D3 można również uzupełnić, przyjmując leki lub suplementy diety. Jednak za najważniejsze źródło witaminy D3 uznawane jest przebywanie na słońcu. W Polsce większość tej witaminy uzyskujemy właśnie nie dzięki podaży witaminy D w diecie, a podczas ekspozycji skóry na światło słoneczne [4]. Proces ten zachodzi najbardziej efektywnie od maja do września [3]. W pozostałych miesiącach synteza skórna nie jest tak skuteczna.
Czy światło słoneczne zapewnia odpowiednią ilość witaminy D3?
Słońce jest doskonałym źródłem witaminy D latem, kiedy świeci najmocniej. Witamina D3 syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieniowania UVB pozwala nawet na pokrycie dziennego zapotrzebowania na poziomie 80-100% [3]. Jednak, żeby tak się stało, muszą zostać spełnione podstawowe warunki efektywnej syntezy witaminy D podczas kąpieli słonecznych. Znaczenie mają [3,4]:
- codzienna ekspozycja na słońce przez 15 minut pomiędzy godziną 10:00 a 15:00;
- odsłonięte przedramiona i podudzia;
- jasna karnacja;
- brak kremu przeciwsłonecznego z filtrem UV;
- bezchmurne niebo i brak smogu.
W takich warunkach organizm jest w stanie w okresie wiosenno-letnim wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D3, odpowiadającą około 2000–4000 IU/dobę [3]. Mimo to istnieją przeszkody, które sprawiają, że skórna synteza witaminy D jest nieefektywna nawet latem. Chodzi głównie o zakrywanie ciała ubraniami, słuszne stosowanie zalecanych kosmetyków z filtrami przeciwsłonecznymi podczas opalania, przebywanie w pomieszczeniach zamkniętych (praca, szkoła itp.) czy też po prostu nieodpowiednie warunki atmosferyczne. Poza tym światło słoneczne w naszej szerokości geograficznej nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej podaży witaminy D w organizmie w okresie od października do marca [3] na poziomie zalecanych dawek dobowych.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 dla dzieci jest uzależnione od ich wieku [5]:
- 0–6 miesięcy: 400 IU;
- 6–12 miesięcy: 400–600 IU;
- 1-3 lat: 600 IU;
- 4-10 lat: 600–1 000 IU.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D 3 dla młodzieży i dorosłych wynosi [5]:
- młodzież 11-18 lat: 1 000–2 000 IU;
- osoby dorosłe w wieku 19-65 lat: 1 000–2 000 IU;
- młodsi seniorzy (>65–75 lat): 1 000–2 000 IU;
- starsi seniorzy (>75–89 lat): 2 000–4 000 IU.
Kiedy suplementować witaminę D3?
Niektórzy ludzie znajdują się w grupach podwyższonego ryzyka braku wystarczającej ilości witaminy D3 [4]. Zalicza się do nich m.in. osoby, które [6]:
- stale przebywają w domu i unikają słońca;
- są niedożywione lub spożywają zbyt mało produktów z witaminą D;
- chorują na: schorzenia przewodu pokarmowego, zapalenie trzustki, celiakię, zaburzenia czynności wątroby lub jej niewydolność, niewydolność nerek;
- są po operacjach bariatrycznych upośledzających jej wchłanianie;
- przyjmują niektóre leki przeciwpadaczkowe.
Na niedobór witaminy D3 wpływa również otyłość [4] oraz podeszły wiek. O prawidłowy poziom tej witaminy w organizmie powinny dbać również kobiety w ciąży i karmiące piersią [6]. Niemniej najlepszym sposobem oceny, czy organizm ma wystarczająco dużo witaminy D3, jest wykonanie badania – oznaczenia w surowicy całkowitego stężenia 25(OH)D. Jest to 25-hydroksywitamina D, czyli aktywny metabolit witaminy D3 [6], który najlepiej odzwierciedla jej zasoby w organizmie. Jego stężenie w badaniu na poziomie od ≥30 ng/ml (75 nmol/L) do 50 ng/ml (125 nmol/L) oznacza adekwatny do optymalnego poziom witaminy D w organizmie. Inne wartości mogą sugerować niedobór lub nadmiar witaminy D3, warto wówczas skonsultować się z lekarzem.
Podsumowując, słońce jest najlepszym, ale niewystarczającym źródłem witaminy D3. Czy warto więc suplementować witaminę D? Zgodnie z rekomendacjami lekarzy, zażywanie preparatów z witaminą D jest zalecane i bezpieczne przez cały rok, z uwagi na ograniczone możliwości pozyskiwania witaminy D podczas ekspozycji na światło słoneczne [3].
Najczęściej zadawane pytania
Ile trzeba być na słońcu, żeby uzupełnić witaminę D?
Optymalny czas to 15 minut wystawienia skóry na słońce w godzinach 10–15, w bezchmurny, słoneczny dzień. Tyle wystarczy, by wytworzyła się odpowiednia ilość witaminy D3 na poziomie 2000-4000 IU/dobę. Trzeba pamiętać o odsłonięciu przynajmniej 18 proc. ciała (opalanie z odkrytymi przedramionami i podudziami) i niestosowaniu kremów przeciwsłonecznych.
Czy jeśli jesteśmy w pracy, a słońce dochodzi do nas przez okno, to w naszej skórze powstaje witamina D?
Niestety nie. Twoje ciało nie jest w stanie wytwarzać witaminy D ze słońca, jeśli nie wystawisz skóry bezpośrednio na działanie promieni słonecznych. Kiedy przebywasz w pomieszczeniu, nawet gdy siedzisz przy oknie, a przez szybę czujesz ciepło słońca, synteza skórna nie zachodzi. Twój organizm nie wyprodukuje odpowiedniej ilości witaminy D3. To dlatego, że promienie ultrafioletowe B, które są potrzebne do produkcji cholekalcyferolu, nie są w stanie przedostać się przez szkło. Dlatego, gdy dużo przebywasz w zamkniętym pomieszczeniu i nie przebywasz na słońcu, rozważ stosowanie suplementacji witaminą D. Nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale także latem. Niemniej najlepszym sposobem oceny, czy organizm ma wystarczająco dużo witaminy D3, jest wykonanie badania – oznaczenia w surowicy całkowitego stężenia 25(OH)D [6].
Bibliografia:
- [1] Koblańska M., Witamina D – artykuł przeglądowy, 2018 (witryna internetowa: https://www.termedia.pl/poz/Witamina-D-artykul-przegladowy,29159.html (dostęp: 14.11.2023)).
- [2] Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d (dostęp: 14.11.2023)).
- [3] Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna (dostęp: 14.11.2023)).
- [4] Centrum e-Zdrowia, Światło słoneczne i witamina D, 2022 (witryna internetowa: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d (dostęp: 14.11.2023)).
- [5] Płudowski, P. i in.; Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695.
- [6] Kennel K.A. i in., Niedobór witaminy D u dorosłych: kiedy badać i jak leczyć, Medycyna po Dyplomie, VOL 20, NR 5, MAJ 2011, 61-68.
