Witamina D, D2, D3 – co musisz o nich wiedzieć?

Treść została zweryfikowana przez specjalistę: Katarzyna Bal-Gierańczyk, lekarz pediatra

Witamina D ma wielokierunkowy wpływ na organizm człowieka i jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. Sam termin „witamina D” odnosić należy zarówno do ergokalcyferolu (witamina D2), jak i cholekalcyferolu (witamina D3)1. Czym różni się witamina D2 i D3? Jakie są źródła witaminy D, zarówno w jednej, jak i drugiej postaci? Jak podnieść poziom witaminy D we krwi w razie wystąpienia jej niedoborów? Odpowiadamy!

Witamina D2 a witamina D3 – różnice

Witamina D należy do grona witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i pełni w organizmie człowieka wiele istotnych funkcji. Pod nazwą witamina D kryje się jednak nie jeden, lecz cała grupa związków chemicznych o steroidowej budowie. Są one prekursorami wielu ważnych substancji aktywnych wykazujących właściwości hormonalne2. Wyróżnia się dwie formy witaminy D. Witamina D pochodzenia zwierzęcego to cholekalcyferol (witamina D3), a pochodzenia roślinnego i z grzybów to ergokalcyferol (witamina D2)1.

Podstawową różnicą między witaminą D3 i D2 jest więc źródło dostarczania ich do organizmu. Biorąc pod uwagę sposób podnoszenia ich poziomu, witamina D2 jest mniej skuteczna niż witamina D3. Ta druga jest dostarczana wraz z pożywieniem i dodatkowo jest jeszcze produkowana podczas syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego UVB1.

Do czego potrzebna jest witamina D?

Podstawową funkcją witaminy D w organizmie jest regulacja homeostazy wapnia i fosforu. W związku tym ma istotne znaczenie przede wszystkim dla tkanek i narządów bogatych w te minerały, czyli kośćca i zębów1. To jednak nie wszystko. Witamina D wpływa także na układ odpornościowy, stymulując zarówno odpowiedź swoistą, jak i nieswoistą3. Jest również nazywana witaminą szczęścia. Uczestniczy bowiem w procesach regulacji emocji i nastroju poprzez wpływ na produkcję dopaminy, adrenaliny i noradrenaliny4.

Mając to wszystko na uwadze, warto zadbać o prawidłowy poziom witaminy D w organizmie, co dotyczy szczególnie dzieci, ale też dorosłych.

Źródła witaminy D2 i witaminy D3

Obie formy witaminy D, zgodnie z tym, co zostało wyżej wspomniane, różnią się w zależności od ich źródeł pochodzenia. Witamina D2 pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, a D3 – zwierzęcych. Pokarmy bogate w witaminę D to przede wszystkim tłuste ryby takie jak węgorz, łosoś dziki czy śledź. Zwiększyć ilości tej witaminy w organizmie pozwala też jedzenie pokarmów takich jak jaja (ich żółtka), ser żółty i mleko. Pozostałe produkty z witaminą D to grzyby1.

Często słyszy się, że witamina D jest witaminą słońca. Nazwa ta wzięła się stąd, że witamina ta jest produkowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych.

Jak zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D?

Synteza skórna może być naturalnym źródłem od 80 do nawet 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W Polsce bywa efektywna w okresie wiosenno-letnim (od maja do września), pomiędzy godziną 10 a 15. Ponadto odpowiedni musi być kąt padania promieni słonecznych, temperatura powietrza powinna sprzyjać kąpielom słonecznym, a pokrywa chmur nie przysłaniać słońca1.

Niestety w naszej szerokości geograficznej w okresie od października do marca synteza skórna nie jest efektywna. Chcąc podnieść poziom witaminy D3 w organizmie, trzeba sięgnąć po dodatkowe wsparcie w postaci produktów z witaminą D. Suplementacja witaminy D może być prowadzona także w pozostałych miesiącach w roku. Warto jednak dodać, że u zdrowych osób, które przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10 do 15 w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. Mimo wszystko ochrona przeciwsłoneczna w postaci kosmetyków z filtrem jest wskazana, a u dzieci bezwzględnie nakazana (kremy z filtrem spf 50). Dlatego zaleca się suplementację przez cały rok1.

Niedobór witaminy D – czym grozi?

Odpowiedni poziom witaminy D jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli pojawi się niedobór lub brak witaminy D, będzie mieć to negatywny wpływ na zdrowie i dojdzie do rozwoju chorób. Niedobór witaminy D u dzieci prowadzi do krzywicy, czyli choroby objawiającej się deformacjami kostnymi o różnym stopniu zaawansowania. Ponadto dochodzi do zaburzenia mineralizacji i zmniejszenia masy kostnej. U dorosłych i młodzieży po zrośnięciu się chrząstek niski poziom witaminy D wywołuje natomiast osteomalację i osteoporozę1.

We wszystkich grupach wiekowych deficyt witaminy D może wywoływać bóle kostne o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji (zwłaszcza podudzi i stóp). U osób z niedoborami dodatkowo zwiększa się predyspozycja do złamań kości. Warto w tym miejscu dodać, że niepokojących objawów świadczących o deficycie witaminy D nie powinno się lekceważyć., który – wraz z wieloma innymi symptomami – może wskazywać na krzywicę5. Należy udać się do lekarza i zbadać poziom witaminy D w surowicy krwi. Krzywica i osteomalacja w zaawansowanych przypadkach może być nawet stanem zagrażającym życiu1.

Jak uzupełnić poziom witaminy D?

Nawet urozmaicona dieta bez dodatkowego źródła witaminy D, jakim jest synteza skórna, nie będzie w stanie w pełni pokryć dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Dlatego tak ważna jest jej odpowiednia suplementacja1. W suplementacji i leczeniu niedoboru witaminy D w Polsce najczęściej stosowany jest cholekalcyferol, czyli witamina D3. Suplementy diety i produkty lecznicze z witaminą D można dostać w aptece bez recepty w dawkach dobowych 400, 500, 800, 1000, 2000, 4000 IU1. Dla własnego bezpieczeństwa najlepiej stosować preparaty zarejestrowane jako leki (jak np. JUVIT® D3 MAX), a nie suplementy.

Podczas przyjmowania wybranego preparatu z witaminą D, należy stosować się do zaleceń producenta lub wskazówek lekarza w zakresie optymalnej dawki. Warto też sprawdzić sobie normy witaminy D3 dla konkretnej grupy wiekowej. Zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę jest różne i wpływa na nie szereg czynników, takich jak wiek i waga, pora roku, ekspozycja na słońce, dieta czy tryb życia1.

Dzięki stosowaniu się do zaleceń przyjmowana dawka witaminy D3 będzie odpowiednia do potrzeb, co pozwoli uzupełnić jej poziom w organizmie i uniknąć niedoborów. Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek wątpliwości o pomoc w doborze dawki witaminy D3 można poprosić także farmaceutę.

Bibliografia:
1. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i in., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r., Postępy neonatologii, 2018;24(1).
2. Karwat I., Kołłątaj W., Kołłątaj B. i in., Kliniczne i laboratoryjne wykładniki niedoboru witaminy D u dzieci i młodzieży ze zmianami próchnicowymi zębów, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 122-129.
3. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.