Jak prawidłowo zażywać witaminę D3? – Zasady i rekomendacje

Treść została zweryfikowana przez specjalistę: Justyna Milewska, lekarz internista

Witamina D3 przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Ponadto coraz więcej mówi się o jej wykorzystaniu w profilaktyce, a nawet w leczeniu niektórych chorób. Kiedy brać witaminę D3? Czy pora dnia ma znaczenie? W jakiej ilości zalecana jest suplementacja? Poznaj zasady i rekomendacje prawidłowego przyjmowania witaminy D3.

Komu grożą niedobory witaminy D3?

Od 80 do 100 proc. witaminy D3 powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania UVB. Efektywna synteza skórna witaminy D odbywa się od maja do września, gdy człowiek przebywa minimum 15 minut na słońcu, w bezchmurny dzień, ubrany w krótkie spodenki i T-shirt z krótkim rękawem w godzinach 10:00-15:00. Pokarmowe źródła witaminy D3, takie jak tłuste ryby, tran, jaja i wątróbka pokrywają jedynie ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania. Dieta jest więc niewystarczającym źródłem tego składnika. Dodatkowo z uwagi na to, że synteza witaminy D pod wpływem słońca jest ograniczona w miesiącach letnich przez przebywanie w pomieszczeniach, a jesienią i zimą jest nieefektywna, niedobór witaminy D3 jest dość powszechny¹.

Do tego dochodzą zaburzenia jej wchłaniania lub choroby, przy których występuje większe ryzyko deficytu witaminy D3. Należą do nich m.in.^{1, 2}:

• zaburzenia narządu ruchu, w tym krzywica i osteomalacja;
• otyłość;
• cukrzyca typu 1 lub typu 2;
• zespół metaboliczny;
• nadciśnienie tętnicze;
• choroba niedokrwienna serca;
• choroba Hashimoto;
• reumatoidalne zapalenie stawów;
• niewydolność wątroby lub nerek;
• niedoczynność lub nadczynność tarczycy;
• choroby nowotworowe;
• zaburzenia odporności;
• choroby układu nerwowego i problemy neurologiczne;
• opóźnienie rozwojowe;
• astma oskrzelowa;
• atopowe zapalenie skóry.

Niedobór witaminy D3 może występować również u pacjentów przyjmujących leki z kortyzolem, antyretrowirusowe oraz przeciwdrgawkowe, a także u osób po operacjach bariatrycznych¹. Warto pamiętać, że witamina D pomaga organizmowi regulować gospodarkę wapniowo-fosforanową. Te składniki mineralne są niezbędne dla zdrowych kości, zębów i mięśni³.

Jak przyjmować witaminę D3? – zasady

Istotne jest, szczególnie w grupach ryzyka wykonanie badania oznaczenia 25(OH)D w surowicy, by ocenić poziom witaminy D w organizmie¹. Otrzymany wynik pozwala odnieść się do norm i ustalić,  czy potrzebna jest suplementacja lub leczenie witaminą D3⁴.

• Niedobór: ≤20 ng/ml.
• Stężenie suboptymalne: >20 ng/ml do <30 ng/ml.
• Stężenie optymalne: >30ng/ml do <50ng/ml.
• Wysokie stężenie: >50 ng/ml do 100 ng/ml.
• Ryzyko zatrucia organizmu: powyżej 100 ng/ml.

Poza tym warto pamiętać o kilku zasadach suplementacji witaminy D3.

• Niemowlętom zaleca się podawanie witaminy D3 w odpowiednich dla nich formach, np. w kroplach².
• Można przyjmować tę witaminę niezależnie od posiłku, ale należy wystrzegać się łączenia jej z produktami obniżającymi jej przyswajalność m. in. produktami wysokobłonnikowymi (płatki owsiane, otręby)⁵.
• Witamina D3 nie rozpuszcza się w wodzie, więc należy ją przyjmować podczas posiłku uwzględniającego tłuszcz obecny najlepiej w produktach pochodzenia zwierzęcego⁶.
• Wchłanianie witaminy D3 obniżają wysokie dawki witaminy A oraz witamina E⁶.

Podczas zażywania witaminy D3 należy pamiętać, że górne dopuszczalne dobowe dawki dla zdrowych osób nie mogą przekroczyć¹:

• 1000 IU/dzień dla noworodków i niemowląt;
• 2000 IU/dzień dla dzieci w wieku 1–10 lat;
• 4000 IU/dzień dla młodzieży w wieku 11–18 lat;
• 4000 IU/dzień dla dorosłych i seniorów z prawidłową masą ciała;
• 4000 IU/dzień dla kobiet w ciąży i karmiących piersią;
• 10000 IU/dzień dla dorosłych i seniorów z nadwagą lub otyłością.

Pamiętaj, że jest to górny poziom witaminy D3 w dobowej dawce, a nie rekomendowana ilość witaminy D w trakciesuplementacji.

Suplementacja a normy witaminy D3 – najnowsze rekomendacje

Podczas suplementacji warto trzymać się zalecanej dawki witaminy D3 dla swojego wieku. Najnowsze rekomendacje wskazują, że witamina D powinna być suplementowana (w większości przypadków) przez osoby zdrowe  w ilości⁴:

• wiek 0–6 miesięcy: 400 IU;
• wiek 6–12 miesięcy: 400–600 IU;
• wiek 1-3 lat: 600 IU;
• wiek 4-10 lat: 600–1 000 IU;
• młodzież 11-18 lat: 1 000–2 000 IU;
• dorośli 19-65 lat: 1 000–2 000 IU;
• młodsi seniorzy (>65–75 lat): 1 000–2 000 IU;
• starsi seniorzy (>75 lat): 2 000–4 000 IU.

Zaleca się również suplementację witaminy D w dawce 2000 IU/dobę przez cały okres ciąży i laktacji.¹. Rozpoczęcie suplementacji cholekalcyferolem zawsze warto skonsultować z lekarzem.

Jakie preparaty z witaminą D3 przyjmować?

Dodatkowa podaż witaminy D może odbywać się poprzez przyjmowanie suplementów z witaminą D lub leku z witaminą D3. Ze względu na  to, że proces produkcji leków przebiega pod ścisłą kontrolą, a jego dopuszczenie do obrotu musi być poprzedzone badaniami, bezpieczniejsze jest przyjmowanie witaminy D3 w formie leku². JUVIT® D3 MAX to produkt leczniczy, który można stosować w⁷:

• profilaktyce niedoboru witaminy D i stanów wynikających z niedoboru (np. krzywica, osteomalacja);
• leczeniu wspomagającym osteoporozy u osób dorosłych;
• profilaktyce niedoboru witaminy D u kobiet planujących ciążę, będących w ciąży i karmiących piersią, w porozumieniu z lekarzem.

Lek ten stosuje się doustnie, może być przyjmowany razem z jedzeniem i piciem.Może być stosowany, gdy obserwowane są objawy niedoboru witaminy D3 lub w przypadku leczenia niedoboru witaminy D u osób dorosłych, młodzieży, dzieci, niemowląt i noworodków⁷.

Najczęściej zadawane pytania

Jak prawidłowo zażywać witaminę D3?

Witaminę D3 najlepiej zażywać podczas posiłku rano lub wieczorem. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc do jej prawidłowego przyswajania niezbędna jest obecność tłuszczu w pożywieniu. Trzeba również dbać o odpowiednią ilość wapnia i nawodnienie organizmu.

Z czym nie łączyć witaminy D?

Nie zaleca się przyjmowania witaminy D3 wraz z witaminą A i E oraz z produktami, które mają dużo błonnika. Takie połączenia osłabiają wchłanianie witaminy D.

Bibliografia:

1. Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna?, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna (dostęp: 26.11.2023)).
2. Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, 2023 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d (dostęp: 26.11.2023)).
3. Serwis Ministerstwa Zdrowia i Narodowego Funduszu Zdrowia, Światło słoneczne i witamina D, 2022 (witryna internetowa: https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d (dostęp: 26.11.2023)).
4. Płudowski, P. i in.; Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 695.
5. Matlak K., Witamina D – ścieżka rekomendacji, 2023 (witryna internetowa: https://opieka.farm/witamina-d-komu-polecic-jak-stosowac-na-co-uwazac (dostęp: 26.11.2023)).
6. Bednarczyk K., Interakcje witamin – jakich witamin ze sobą nie łączyć?, 2023 (witryna internetowa: (https://leki.pl/poradnik/jakich-witamin-nie-laczyc-interakcje/#witamina-d3-z-czym-warto-laczyc dostęp: 26.11.2023)).
7. Charakterystyka produktu leczniczego JUVIT® D3 MAX.