Ile witaminy D3 powinniśmy przyjmować?

Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D₃ wynikają z badań naukowych i są zależne od wielu czynników, m.in.: wieku, płci, ekspozycji na słońce, masy ciała, nawyków żywieniowych, stylu życia czy przebiegu niektórych chorób. Warto zatem śledzić najnowsze rekomendacje i w razie potrzeby zasięgnąć opinii lekarza.

Czy mogę mieć niedobór witaminy D₃?

Nie od dziś wiadomo, że wśród mieszkańców Polski niedoborom witaminy D₃ sprzyjają szczególnie miesiące jesienne i zimowe, jednak problem staje się jeszcze powszechniejszy i może występować przez większość roku z uwagi na zmiany stylu życia – coraz częściej spędzamy długie godziny w zamkniętych pomieszczeniach. Dodatkowo z dotychczasowych badań wynika, że przyczyn jest o wiele, wiele więcej. Warto zatem rozpocząć suplementację zalecaną u osób zdrowych lub sprawdzić, czy znajdujesz się w grupie ryzyka, ponieważ konsekwencje niewystarczającego poziomu witaminy D₃ w organizmie mogą być bardzo poważne!

Szczególnie narażone na niedobory witaminy D₃ są osoby cierpiące na choroby:

• wątroby i dróg żółciowych (np. niewydolność, marskość, stłuszczenie wątroby);
• nerek (np. niewydolność nerek, zespół nerczycowy);
• układu oddechowego (np. astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc);
• zakaźne (np. gruźlica, nawracające infekcje dróg oddechowych);
• tkanki łącznej (np. reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty układowy);
• skóry (np. atopowe zapalenie skóry, łuszczyca);
• neurologiczne (np. stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona, demencja, porażenie mózgowe, autyzm).

Niebagatelny wpływ na ryzyko obniżonego poziomu witaminy D₃ mają również:

• choroby/zaburzenia endokrynne i metaboliczne (np. cukrzyca, otyłość, nadwaga, niedoczynność i nadczynność tarczycy)
• czynniki fizjologiczne (w grupach ryzyka znajdują się dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią);
• zaburzenia wchłaniania (np. zapalenie trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia);
• zmniejszone wytwarzanie witaminy D3 przez skórę (związane np. ze starszym wiekiem, stosowaniem filtrów przeciwsłonecznych, rzadkim przebywaniem na świeżym powietrzu czy zwiększonym zanieczyszczeniem powietrza);
• zwyczaje żywieniowe (np. weganizm, wegetarianizm, alergia na mleko krowie, dieta niskotłuszczowa, niewystarczające spożycie magnezu i wapnia).

Jakie są aktualne zalecenia dotyczące suplementacji?

Według najnowszych wytycznych dla mieszkańców Polski¹ lekiem pierwszego wyboru w profilaktyce i leczeniu niedoboru witaminy D₃ jest cholekalcyferol. Dopiero gdy nie przynosi on oczekiwanych rezultatów, zaleca się stosowanie kalcyfediolu. W przypadku złożonych problemów ze zdrowiem konieczna może być ocena stężenia witaminy D₃ na podstawie oznaczenia 25(OH)D (tzw. kalcydiolu) w surowicy krwi, jednak u większości osób powinno wystarczyć stosowanie się do ogólnych rekomendacji.

W zależności od wieku zaleca się przyjmowanie następujących dawek dziennie:

1. 0–6 miesięcy – 400 jednostek międzynarodowych (ang. international units, IU), niezależnie od metody karmienia
2. 6–12 miesięcy – 400–600 IU, w zależności od dawki witaminy D przyjętej z pokarmem
3. 1–3 lat – 600 IU przez cały rok ze względu na związane z wiekiem ograniczenia opalania
4. 4–10 lat – 600–1000 IU w zależności od dawki witaminy D w diecie i masy ciała, przez cały rok w przypadku niespełnienia zaleceń ekspozycji na słońce przez 15-30 minut w godzinach 10-15 od maja do końca września
5. 11–65 lat – 1000–2000 IU od września do maja lub przez cały rok w przypadku niespełnienia zaleceń dotyczących kąpieli słonecznych przez 30-45 minut dziennie z niezakrytymi przedramionami i nogami w godzinach od 10–15 od początku maja do końca września
6. młodsi seniorzy 65–75 lat – 1000–2000 IU – rekomendowane przez cały rok
7. starsi seniorzy (75-89 lat) i najstarsi seniorzy (+90 lat) – 2000–4000 IU – rekomendowane przez cały rok.

Jeśli niedobór witaminy D₃ został potwierdzony badaniem krwi, dawkowanie powinno być dobrane indywidualnie w zależności od poziomu 25(OH)D w surowicy i wieku, a w przypadku cholekalcyferolu należy również uwzględnić masę ciała. Przy doborze dawki uwagi wymagają również inne problemy zdrowotne i przyjmowane leki. Badacze podkreślają, że leczenie nasycające dawkami uderzeniowymi powyżej 100 000 IU jednorazowo nie jest w Polsce zalecane¹.

A co w przypadku nadwagi lub otyłości?

Nadwaga i otyłość należą do coraz częstszych chorób cywilizacyjnych. U dorosłych wystąpienie nadwagi definiuje się wartością wskaźnika BMI powyżej 25, w przypadku otyłości – jest on większy bądź równy 30. Nadmierna masa ciała z pewnością nie jest obojętna dla naszego organizmu – i dotyczy to również kwestii stężenia 25(OH)D. Dlaczego? Istnieje na ten temat kilka teorii. Niektóre badania sugerują, że witamina D₃ odkłada się w nadmiarze tkanki tłuszczowej, a inne – że dochodzi do rozpuszczenia tego składnika. Nie pomija się również faktu, że nadwaga i otyłość często wiążą się z mniejszą aktywnością fizyczną – w tym na świeżym  powietrzu – co może skutkować występowaniem obniżonej wydajności syntezy skórnej witaminy D₃. Wciąż niejasne pozostaje, czy istnieje odwrotna zależność – a mianowicie, czy utrzymywanie właściwego poziomu tego składnika pomaga zrzucić zbędne kilogramy⁴. Według aktualnych zaleceń stan nadwagi i otyłości wymaga zazwyczaj dwu-trzykrotnie większej dawki cholekalcyferolu w stosunku do dawek zalecanych dla rówieśników o prawidłowej masie ciała¹.

Czy można przedawkować witaminę D₃?

Jej nadmiar w organizmie (stężenie powyżej 100 ng/ml) występuje rzadko – zazwyczaj u osób z nadwrażliwością na ten składnik lub z mutacją genów odpowiedzialnych za jego metabolizm². Nie można przedawkować witaminy D₃ ze słońca ani z pożywienia, ale należy dokładnie sprawdzać skład wszystkich przyjmowanych suplementów, aby uniknąć powielania dawek³.

Do przedawkowania mogło dojść, jeżeli zauważamy: brak apetytu, nudności i wymioty, zaparcia, zwiększone pragnienie, osłabienie, zmęczenie, odwodnienie, osłabienie mięśni, ból głowy czy senność³. W takim przypadku należy natychmiast przerwać dotychczasowe leczenie niedoboru i wdrożyć odpowiednie postępowanie objawowe¹. Po poradę najlepiej zwrócić się wówczas do lekarza lub farmaceuty.

To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

JUVIT D₃ MAX, 20 000 lU/ml, krople doustne. Skład: 1 ml (40 kropli) roztworu zawiera 0,5 mg cholekalcyferolu (Cholecalciferolum), co odpowiada 20 000 IU witaminy D₃. 1 kropla (0,025 ml) roztworu zawiera 12,5 mikrograma cholekalcyferolu (Cholecalciferolum), co odpowiada 500 IU witaminy D₃. Postać farmaceutyczna: Krople doustne, roztwór. Wskazania do stosowania: Produkt leczniczy przeznaczony jest do stosowania w następujących wskazaniach: Profilaktyka niedoboru witaminy D i stanów wynikających z niedoboru (np. krzywica, osteomalacja) u osób dorosłych, młodzieży, dzieci, niemowląt i noworodków. Leczenie wspomagające osteoporozy u osób dorosłych. Profilaktyka niedoboru witaminy D u kobiet planujących ciążę, będących w ciąży i karmiących piersią, w porozumieniu z lekarzem. Produkt leczniczy może być stosowany w leczeniu niedoboru witaminy D, krzywicy, osteomalacji u pacjentów uprzednio zdiagnozowanych, jako kontynuacja leczenia. Podmiot odpowiedzialny: PRZEDSIĘBIORSTWO PRODUKCJI FARMACEUTYCZNEJ HASCO-LEK S.A. 51-131 Wrocław, ul. Żmigrodzka 242 E.

Bibliografia:

1. Płudowski, P., Kos-Kudła, B., Walczak, M., i in., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, „Nutrients”, 15(3), 2023, s. 695, https://doi.org/10.3390/nu15030695.
2. Wnęk, D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, 2023, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62906,witamina-d-skutki-jej-niedoboru-i-nadmiaru-oraz-zrodla-pokarmowe.
3. Wiercińska, M., Przedawkowanie witaminy D – objawy nadmiaru, skutki, czy zatrucie jest możliwe?, 2025, https://www.mp.pl/pacjent/objawy/386484,przedawkowanie-witaminy-d-objawy-nadmiaru-skutki-czy-zatrucie-jest-mozliwe.
4. Skibiński, J. i Pruszkowska-Przybylska, P., Zależności między poziomem witaminy D a ilością tkanki tłuszczowej człowieka, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych”, 70(1), 2021, s. 95–102, https://doi.org/10.36921/kos.2021_2704.