Jak wspomóc odporność w okresie zimowym?

Zima to czas zwiększonej zachorowalności na przeziębienie i grypę. Przenoszeniu zakażeń prawdopodobnie sprzyja częstsze przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach, gdzie jest duże skupisko chorobotwórczych drobnoustrojów1. Dlatego w tym czasie szczególnie ważny jest silny układ odpornościowy, który jest w stanie przeciwstawić się wywołującym zakażenie wirusom i bakteriom. Witaminy na zimę – jakie witaminy warto przyjmować na odporność? Kto może wymagać dodatkowej suplementacji? Jak jeszcze można wspomóc funkcjonowanie układu odpornościowego jesienią i zimą? Odpowiadamy!

Odporność wrodzona i nabyta – charakterystyka. Na co wpływa odporność?

Zadaniem układu immunologicznego (odpornościowego) jest obrona organizmu przed drobnoustrojami chorobotwórczymi i nowotworami. Wyróżnia się dwa rodzaje odporności: wrodzoną i nabytą. Odporność jest zatem wynikiem wspólnego działania mechanizmów odporności wrodzonej i nabytej2.

Mechanizmy odporności wrodzonej działają szybko, aczkolwiek mało precyzyjnie, natomiast odporność nabyta rozwija się wolniej, ale jej odpowiedź nasila się po każdorazowym kontakcie z danym antygenem ze względu na funkcjonowanie tak zwanej pamięci immunologicznej2. O ile na wrodzoną odporność organizmu nie mamy wpływu, o tyle o odporność nabytą należy dbać każdego dnia, ponieważ kształtuje się przez całe nasze życie.

Witamina C, witamina D, witamina E, cynk i magnez, czyli o podaż jakich witamin i minerałów warto zadbać zimą i jesienią?

Jednym ze sposobów wsparcia odporności jest stosowanie odpowiedniej diety, z której organizm może przyswajać cenne dla niego substancje odżywcze, jak choćby witaminy3. Zasadniczo wyróżnić można 6 witamin najbardziej potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K oraz rozpuszczalne w wodzie: witamina C i witaminy z grupy B. Dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i silnej odporności ważne jest dostarczanie organizmowi każdej z nich, ponieważ nie jest on w stanie ich samodzielnie produkować.

Jak poszczególne witaminy wpływają na nasze zdrowie?3,4

  • Witamina A – jej podaż jest szczególnie ważna w walce o zdrowe oczy. Wpływa na układ immunologiczny. Jej niedobór powoduje zaburzenia funkcji układu odpornościowego;
  • Witamina D – odgrywa istotną rolę w gospodarce wapniowo-fosforanowej, a tym samym w metabolizmie kości. Odgrywa istotną rolę w układzie immunologicznym, wpływając zarówno na odpowiedź nieswoistą, jak i swoistą;
  • Witamina C – jest jednym z najsilniejszych antyoksydantów. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, przez co zwiększa się odporność błon śluzowych na zakażenia. Ponadto ułatwia przyswajanie żelaza;
  • Witaminy z grupy B – wywierają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, który jest ściśle związany z naszym układem obronnym. Do tej grupy należą witamina B1, B3 i B5, witamina B6, B9 i B12;
  • Witamina E – uczestniczy w procesie wzrostu komórek oraz utrzymania przepuszczalności błon komórkowych. Jej najważniejszą funkcją w ochronie organizmu przed zachorowaniem jest działanie antyoksydacyjne.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ważna jest też odpowiednia podaż pierwiastków między innymi takich jak magnez, żelazo, cynk, wapń i fosfor. Cynk bierze udział w produkcji przeciwciał odpornościowych, natomiast żelazo zapobiega niedokrwistości, która zwiększa podatność na infekcje3.

Skąd czerpać witaminy i składniki mineralne zimą?

Czy ze względu na możliwość wystąpienia niedoborów warto suplementować zimą witaminy? Podstawowym źródłem witamin i składników mineralnych jest dieta3, dodatkowa suplementacja zimą jest wskazana wyłącznie w ściśle określonych przypadkach, np. w razie niedoborów, ale nie ma potrzeby przyjmowania ich w ramach profilaktyki.

Duże ilości witamin i minerałów zawierają przede wszystkim owoce i warzywa, dlatego do codziennego jadłospisu warto włączyć cytrusy, paprykę, kapustę czy rośliny strączkowe i wiele innych, ale też inne produkty pochodzenia naturalnego jak choćby orzechy czy słonecznik. Zimą dostęp do świeżych warzyw i owoców jest nieco ograniczony, ale przy odrobinie chęci da się kupić produkty, z których można przygotować zdrowy, cenny w wartości odżywcze posiłek.

Do czego mogą doprowadzić niedobory witamin i składników mineralnych?

Objawy niedoborów witamin zależne są od tego, jakiego składnika nam brakuje. Dla przykładu niedobór witaminy D powoduje ujemny bilans wapniowy i zaburzenia mineralizacji kości, czego konsekwencją u dzieci jest krzywica, a u dorosłych osteoporoza i osteomalacja (choroby prowadzące do zwiększonej łamliwości kości)5. Ze względu na fakt, że witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych, na jej niedobory jesteśmy narażeni szczególnie zimą, ze względu na brak słońca lub ograniczony do niego dostęp.

Jak jeszcze można dbać o odporność w okresie jesienno-zimowym?

Osłabiony organizm jest bardziej podatny na przeziębienie i inne infekcje, warto zatem wspierać odporność, zwłaszcza zimą. Co wspomaga pracę układu immunologicznego? Pozytywny wpływ na wzmocnienie odporności ma3:

  • regularna aktywność fizyczna najlepiej na świeżym powietrzu (spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie),
  • unikanie stresu i napięcia emocjonalnego, a jednocześnie dbanie każdego dnia o relaks i odprężenie,
  • dostosowywanie ubioru do pogody (unikanie przegrzewania się i wyziębiania),
  • dostarczanie organizmowi odpowiedniej dla niego dawki snu.

Zaburzenia odporności – o czym mogą świadczyć?

Niekiedy zdolność układu immunologicznego do zwalczania zakażeń jest upośledzona lub zupełnie nieobecna, a dzieje się tak w przebiegu stanów chorobowych związanych z jego niewydolnością. Niedobory odporności dzieli się na pierwotne i wtórne. Pierwotne niedobory odporności mają podłoże genetyczne, z kolei wtórne są konsekwencją różnych innych chorób, czynników zewnętrznych lub zastosowanego leczenia. Do głównych przyczyn zalicza się m.in. leczenie immunosupresyjne, zakażenia wirusowe, bakteryjne i pasożytnicze, nowotwory, zaburzenia metaboliczne i wiele innych6.

W przypadku zaburzeń odporności należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem, ponieważ jest to stan niebezpieczny dla zdrowia. Postępowanie w takich przypadkach obejmuje m.in. unikanie sytuacji sprzyjających zakażeniu, usunięcie przyczyny wtórnego niedoboru odporności i zastosowanie odpowiedniego leczenia, które dobiera lekarz6.

Bibliografia:
1. Mejza F., Przeziębienie – przyczyny, objawy, leczenie i zapobieganie, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/grypa/przeziebienie/61668,przeziebienie (dostęp: 2022.11.13.)).
2. Marcinkiewicz J., Siedlar M., Fizjologia i podstawy organizacji układu immunologicznego, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2021 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/chapter/B42.166.1 (dostęp: 2022.11.13.)).
3. Mastalerz L., Od czego zależy odporność?, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc (dostęp: 2022.11.13.)).
4. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117.
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
6. Roliński J., Sacha T., Siedlar M., Niedobory odporności, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 2016 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.15.17 (dostęp: 2022.11.13.)).